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Monday, 15 July 2024

Terminez les 3 derniers kilomètres le plus vite possible en respectant une accélération progressive de manière à ce que votre dernier km soit le plus rapide. Hydratez-vous bien et faîtes-vous masser le lendemain matin si possible en y associant des étirements passifs.

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Les principes de base à suivre La progressivité Je le répète assez souvent dans mes articles car il s'agit pour moi du principe le plus important en course à pied: la progressivité! Rome ne s'est pas faite en un jour, alors pour construire les bases de votre progression, il faut habituer votre corps progressivement aux contraintes physiques de la course à pied, afin qu'il puisse créer les adaptations nécessaires pour soutenir l'effort que vous lui demandez. Concrètement, il faut stresser l'organisme de manière raisonnable de semaines en semaines, afin qu'il se renforce progressivement, de ce fait, vous améliorerez vos performances sans vous blesser. Plan entraînement 10 km 50 minutes pdf version. La récupération Deuxième principe de base, qui rejoint celui que je viens de citer, la récupération! D'une part, il faut solliciter son corps afin de le faire progresser, et d'autre part penser à bien récupérer pour pouvoir enchaîner les séances et les semaines d'entraînement. Progression = Effort + Récupération Pour bien récupérer, un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien sont deux aspects essentiels.

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Si vous lisez cet article, c'est que vous souhaitez améliorer vos performances en course à pied et progresser. Vous avez certainement déjà entendu parler de la VMA, Vitesse Maximale Aérobie, je vous donne ici quelques explications et conseils afin d'augmenter votre VMA pour gagner en vitesse en course à pied, quelques soit votre objectif. La VMA, qu'est-ce que c'est? Plan entraînement 10 km 50 minutes pdf gratuit. Par définition, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale en oxygène (VO2Max dans le jargon). Selon les études, un coureur lambda est capable de tenir sa VMA entre 4 et 6 minutes, au delà, elle chute irrémédiablement. La VMA, si on simplifie, est en quelque sorte votre cylindrée de coureur à pied. C'est une donnée essentielle si vous souhaitez gagner en vitesse et progresser, car c'est à partir de la VMA que les vitesses d'entrainement sont calculées. Rassurez -vous, la VMA est une valeur propre à chacun qui n'est pas figée et peut s'améliorer, c'est pourquoi il est indispensable dans un premier temps de bien l'évaluer afin de la faire progresser petit à petit.

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Ce plan est destiné à des coureurs experts voire coureurs de clubs qui veulent passer la barrière des 35 mn sur 10 km. Il s'agit d'une préparation terminale de 6 semaines et il est impératif d'être déjà préparé avec du travail foncier préalable pour démarrer ce plan. La clé est dans le travail spécifique qui est très exigeant mais très bénéfique. Plan entraînement 10 km 50 minutes pdf des. Pour encaisser ce travail spécifique optimisez votre sommeil, votre nutrition et votre récupération.

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Le Demi-Cooper C'est le test que je recommande pour tout coureur n'ayant pas la possibilité d'intégrer un club afin d'effectuer un test VAMEVAL. Extrêmement simple à mettre en œuvre, il ne nécessite aucun matériel spécifique. Plan d'entrainement 10 km sur 6 semaines avec 3 séances. l'idéal est de trouver une piste ou tout endroit mesuré tous les 100 mètres, à défaut une ligne droite sans dénivelé et une montre GPS feront l'affaire. Avant d'effectuer votre test, je vous conseille de vous échauffer au moins une vingtaine de minutes, idéalement 15 minutes de footing, 5 minutes d'éducatifs (montée de genou, talons-fesses, jambes tendues…) et 3 à 4 accélérations progressives en ligne droite. Vous effectuerez ensuite une course de 6 minutes au maximum de vos possibilités, l'idéal étant d'être régulier dans votre effort. Une fois votre effort terminé, le calcul de votre VMA est simple, il s'agit de la vitesse moyenne à laquelle vous avez effectué le test. Soit VMA = Distance en kilomètres parcourue durant le test x 10 Par exemple, le coureur ayant effectué 1500m en 6 minutes obtiendra une VMA de 1, 5 x 10 = 15 km/h.

Sachez qu'il existe bien d'autres tests pour évaluer votre potentiel, l'essentiel pour moi ici n'est pas de vous en faire une liste exhaustive mais simplement de vous donner les clés afin de l'évaluer et de vous proposer des moyens simples et efficaces afin de permettre à chacun de développer sa VMA. Augmenter sa VMA Pourquoi, pour qui? On a vu un peu plus haut que la VMA reflète la cylindrée du coureur, toute comparaison gardée, c'est un peu comme le moteur de votre machine. Courir 10 km en 50 min: mode d'emploi - Running-up. Plus le moteur est gros et puissant, plus les perspectives d'aller vite en course sont intéressantes, vous avez donc tout intérêt à travailler la VMA si vous souhaitez progresser et gagner en vitesse. Sur chaque course, les études montrent que les coureurs avec un entrainement cohérent et structuré peuvent maintenir un certain pourcentage de VMA. En moyenne: Sur un 10km: 85% Sur un Semi-marathon: 80% Sur un Marathon: 75% Ainsi, par exemple, un coureur ayant une VMA à 15 km/h pourra envisager les temps suivants sur différentes courses: Sur un 10km: 47'03 Sur un Semi-marathon: 1h45'29 Sur un Marathon: 3h45'02 Ces chiffres sont donnés à titre indicatif et doivent être mis en parallèle avec les capacités d'endurance propres à chacun et à l'entrainement effectué, c'est en tout cas un repère intéressant pour qui veut étalonner son niveau.

Description Knockando 21 ans, Ce single malt provient de l'assemblage de plusieurs fûts de sherry soigneusement sélectionnés par le directeur de la distillerie Innes Shaw. Fondée en 1898 dans le village de Knockando, qui signifie "petite colline noir" en gaélique, la distillerie est la première à avoir l'électricité en Ecosse. Moins d'un an après l'ouverture, la distillerie doit fermer ses portes suite à l'explosion de la bulle spéculative initiée par les frères Pattison avant de rouvrir au début du 20è siècle. Principalement connu pour sa production de single malt, le whisky Knockando est un des composants principaux du blend J&B. Knockando 21 ans: Nez: ferme, puissant. Douces notes de miel, d'épices (gingembre), de praline et d'orge maltée. Bouche: riche, concentrée. Chêne, vanille, fruits exotiques (noix de coco) et fruits confits (prune). Influence du sherry (noix). Finale: fraîche, végétale. Notes anisées et mentholées qui accompagnent parfaitement la noix et les épices douces (cumin, cannelle).

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Il lui a notamment légué son savoir faire en matière de sélection des fûts. Ce qui fait la particularité de chacun des embouteillages de Knockando. L'eau de source utilisée dans la production de Knockando provient de la source cristalline de Cardnach, située dans les collines surplombant la distillerie. Knockando, embouteille parmi les premières distilleries d'Ecosse sont whisky en single dans les années 1970. Rapidement il deviendra l'une des 10 marques de single malts les plus importantes au monde.

Knockando 2 Ans 1

9° 146, 40 € Coffret Dégustation Williamine Morand 67, 00 € Whisky Japonais Tokinoka 37, 20 €

Un grand single malt qui allie fruité du speyside et rondeur apportée par un vieillissement en fût de sherry. En stock Bouteille 70cl Prix: 66, 95 € Prix par litre: 95, 64 € Voir plus d'offres La distillerie Knockando située dans le speyside est célèbre pour son savoir-faire unique dans l'art du vieillissement. Le maître distillateur Innes Shaw a soigneusement sélectionné plusieurs fût de sherry pour faire vieillier ce whisky de grande qualité. Notes de dégustation Robe: or avec des reflets ambrés Nez: puissant avec des notes de miel, d'épices et d'orge maltée Bouche: riche et concentrée sur le chêne, la vanille et les fruits exotiques. De belles notes de sherry Une finale fraîche et mentolée avec des notes anisées et légèrement épicées. Boire responsable L'abus d'alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération. Interdiction de vente de boissons alcooliques aux mineurs de moins de 18 ans. La preuve de la majorité de l'acheteur peut être exigée au moment de la vente en ligne.