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Dévisser (3 tours) l a vis CHC ( M 2) à l'intérieur [... ] de l'alésage du frein (entre le frein et le codeur). Unscrew (3 [... ] turns) th e CHC (M 2) screw in sid e the b rake hole [... ] (between the brake and the encoder). Récupérer la rondelle support (repère 2 fig. 8) [... ] à l'aide d'un extracteur de roulement (fig. 8) et d 'u n e vis Chc M 6 X 30 (repère 1 fig. 8) [... ] vissée dans le bout d'arbre conique du codeur. Recover the support washer (Ref. 2 fig. ] using a bearing puller (fig. 8) and a M6 X 30 c hc screw (R ef. 1 fig. 8) screwed into th e encoder [... ] conical shaft extension. Vis tête Fraisée Nylon Din 963 / 964 / 965 / 7991 | Contact CP INNOVATION. Visser le support de codeur à l'arrière des deux freins à l'aide des de u x vis CHc M 5 r epère 15. Fix the encoder base plate, at the back of the 2 brakes, with t he 2 s ocke t hex screws m5 (1 5). Vis CHC s p éc iales (pour rail de mât et [... ] rail d'écoute de grand voile) S pec ial CH C screws ( for th e mas t track [... ] and the mainsail track) Vis CHC, z in guée noire, écrous et rondelles fournis.
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Gamme de vis au pas ISO: - Vis CHC, tte fraisée, sans tte. - M3, M4, M5, M6, M8, M10. - acier zingué ou INOX
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Exercice 4, les pectoraux: Matériel: un tapis de gymnastique, un haltère. Position de départ: allongé sur le dos. Mouvement: Empoignez votre haltère avec vos deux mains, et amenez-la derrière votre tête, en gardant toujours vos bras tendus. Vous inspirez sur cette partie de l'exercice, alors gonflez vos poumons et étirez bien votre cage thoracique pour mieux ressentir le mouvement. Revenez à votre position initiale en ramenant le poids, toujours bras tendus. C'est votre ceinture abdominale qui sera mise à contribution sur cette partie. Répétitions: Partez sur trois séries de douze répétitions. Exercice 5, les hanches et le bassin: Position de départ: allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes de main tournées vers le sol. Vos pieds sont bien ancrés au sol, et vos jambes fléchies à 90°. Gym pour séniors | confort-domicile.com. Mouvement: Profitez d'une expiration longue et profonde pour pousser sur vos jambes et élever votre bassin vers le ciel. Réalisez le mouvement progressivement, en décollant d'abord les fesses, puis le bas du dos, et enfin le haut du dos.
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Faites ceci pendant une minute. 3. Travailler les bras avec des poids Les bras vous sont indispensables au quotidien. Aussi, lors de votre séance de renforcement musculaire, vous devez les travailler. Plusieurs exercices sont possibles. Voici quelques exemples. Avec un poids dans chaque main, placez vos bras le long de votre corps. Montez-les devant vous à un angle de 90°. Répétez 10 fois. Faites de même sur les côtés. Pliez vos bras et placez les poids au niveau de vos épaules. Levez les bras et revenez à la position initiale. Répétez 10 fois. Pliez vos bras vers l'arrière et placez les poids au niveau de vos omoplates. Remontez-les à 90° puis baissez-les. Renforcement musculaire du senior : 10 exercices à pratiquer. Répétez 10 fois. Pour ces exercices, les poids doivent être relativement légers. Ainsi, vous vous musclerez tout en préservant les articulations de votre coude. 4. Travailler les abdominaux avec des exercices de respiration Travailler les abdominaux quand on est sénior est plus difficile. Il ne faut pas trop forcer car les blessures sont fréquentes.
10 exercices pour une séance de renforcement musculaire réussie 1. Travailler les muscles du cou grâce à des mouvements simples Travailler le cou devrait être la première étape de toutes les séances de renforcement musculaire. En effet, il peut arriver que pendant un exercice, on se contracte. Parfois, on se fait mal aussi. Alors pour se préserver, on commence par travailler le cou. Bougez votre tête de gauche à droite doucement. Répétez le mouvement une dizaine de fois sans accélérer la cadence. Bougez votre tête de haut en bas. Faites ce mouvement une dizaine de fois, tout doucement. Faites des cercles avec votre tête. Pendant toute la durée de l'exercice, pensez à bien respirer et à fermer les yeux. Vous risquez de vous sentir étourdi si vous gardez les yeux ouverts. Cet exercice doit vous prendre 2 à 3 minutes. Gym pour seniors anne piquet. 2. Travailler les épaules et le haut du dos Le travail des épaules doit suivre celui du cou. Pour travailler cette partie du corps, il suffit de montrer et de descendre les épaules puis de les faire rouler.