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Avec le dos droit, fléchis la jambe arrière vers l'avant et reviens en position initiale. Réalise cet exercice en 4 séries de 10 pour chaque jambe. 5. Les fentes dynamiques Place le manche à balai du côté opposé duquel tu veux travailler. Fais une fente, aussi grande que possible avec une jambe, en fléchissant l'autre et en évitant que la jambe arrière ne touche le sol. Après l'exercice, reviens en position. Fais 3 séries pour chaque jambe avec 10 répétitions. 6. Les fentes alternées Prends le manche avec les deux mains et place-le sur la partie supérieure des cuisses. Fais un grand pas en avant avec la jambe droite et fléchis la gauche sans que ton genou ne touche le sol. Reviens en posture initiale et fais un grand pas avec la jambe gauche et fléchis la droite sans que ton genou ne touche le sol. Balai avec manche film. Reviens en position originale et répète l'exercice. Fais l'exercice 30 fois, avec des séries de 10 répétitions. 7. Les fentes vers l'arrière Place le manche sur un côté, lève la jambe vers l'arrière et reviens au centre.

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Le compagnon B doit s'allonger sur le dos en plaçant ta tête devant les pieds du compagnon A, et attrape ses talons ou ses chevilles avec la main correspondante. Lève l'abdomen, les fessiers et les jambes jusqu'à toucher le manche à balai. Réalise 20 à 30 répétitions par personne. 17. Les squats compétitifs Placez-vous debout face à face. Pour calculer la distance, le compagnon A étire les bras et tient le manche, tandis que le compagnon B en fait de même de son côté. Sans décoller les pieds du sol, baissez vos fessiers le plus possible sans toucher le sol. Répétez l'exercice 20 à 30 fois. Balai avec manche vert et gris. 18. Les abdominaux en paire Allongez-vous de manière à pouvoir placer le dessus de vos pieds contre les mollets de l'autre afin de vous soutenir. Le compagnon A tient le manche et étire les bras. Chaque co-équipier doit faire un abdo normal en passant le manche à son binôme à chaque fois et en contractant l'abdomen. Réalisez cet exercice 20 fois. 19. Les étirements des bras et renforcement des muscles Mettez-vous en position de planche latérale, sur une main, en maintenant une distance qui vous permette de tenir le manche avec l'autre main, comme montré sur l'illustration.

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Change le manche de côté et amène l'autre jambe derrière. Reviens en position de départ. Il est important que le genou qui se plie ne touche pas le sol en réalisant cet exercice. Réalise 6 séries de 5 répétitions pour chaque jambe. 8. Les hanches Sépare les jambes, place le bâton derrière la tête et place-le sur tes épaules. Penche-toi sur le côté gauche, en maintenant les abdominaux contractés et remonte en forçant. Penche-toi sur le côté droit en suivant les indications. Fais cet exercice 20 fois. 9. Les abdominaux debout Place-toi en position debout. En tenant le manche avec les deux mains et en étirant les bras le plus possible, amène-le au-dessus de tes genoux, en te penchant en avant et en contractant les abdos. Amazon.fr : balai télescopique. Reviens en position initiale en t'étirant. Répète l'exercice 15 fois. 10. Exercices abdominaux Soutiens le manche à balai et élève-le à la hauteur de ta poitrine. Monte le genou droit en essayant de toucher le manche puis monte le genou gauche. Contracte les abdominaux autant que possible tandis que tu fais cet exercice.

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