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Sunday, 28 July 2024
VOTRE OBJECTIF TRAIL COURT Distance: 21 à 40 Km Dénivelé: 1000 à 2000 m VOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT GRATUIT TRAIL COURT Niveaux: Initié / Expert / Performeur Durée: 3 mois (12 sem. Plan trail 30 à 40km (+ 1000m de dénivelé positif) - Jogging-International. ) Séances: 3 à 4 / sem. LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT TRAIL COURT Ce plan d'entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti, va vous faire sortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif! Pour suivre au mieux votre plan d'entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillons d'utiliser nos outils COACHING PREMIUM Retrouvez votre plan d'entraînement Trail gratuit directement dans notre application

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8 octobre 2012 Ce plan de préparation à un 20- 30km trail pour vous permettre de progresser en trail va s'articuler autour de 4 séances Une séance de VMA ( 90-95% FCM) pour développer la cylindré du coureur, sa vitesse aérobie maximale, et ce spécifiquement en terrain instable ainsi que les coordinations nécessaires à l'accession de vitesse sur chemin. Plan d entrainement pour un trail de 25km se. Une séance au seuil dîte spécifique ( allure de course) afin de travailler sa capacité à courir à des% élevés de sa VMA ( 80-85%) longtemps. Une séance en endurance extensive ( 70-75%FCM) pour provoquer des mécanismes d'adaptation à l'effort d'endurance ( économie de course, capillarisation des membres inférieurs provoquant une meilleure oxygénation des tissus, optimisation de la filière énergétique aérobie) pour prolonger son effort avec de meilleures performances. Une séance en endurance en récupération active ( facultative). Les séances démarrent toujours par 20-25min d'échauffement 65-70% FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme.

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• Plus 20mn de renforcement musculaire • Séance micro-circuit (renforcement musculaire). • 40mn en endurance. • Plus 3 fois 8mn seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. • Plus 10mn en endurance Durée: 2h15 • Footing 1 h 30mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné puis 25mn en endurance. • Footing de 1h15 en endurance. • 40mn en endurance (75% FCM). • Plus 3 fois 10mn au seuil plus (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn. • Plus 10mn en endurance Durée: 4h00 Fin de l'adaptation au rythme trail et début de la semaine de récupération. • Footing 1h15 en endurance (75% FCM). • Plus 15mn de renforcement musculaire • Séance micro-circuit (renforcement musculaire). Quelle préparation pour un trail de 25 km ? – Verjari. • Plus 2 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn. • Plus 25mn en endurance Semaine 11 Durée: 1h40 + course Semaine de récupération. Durée: 0h40 • Footing de 40mn en endurance.

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Programme 50km trail 1 - 100 km... Vous êtes certains? 2 - vous êtes capable de marcher/courir en sentiers pendant au moins 3 h consécutives. 3 - vous avez déjà participé à des courses trail de 30 km à 50 km. 4 - vous comprenez le défi et la difficulté de ce type d'épreuve! Programme 100km trail

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Cela sera l'occasion de tester votre mental: tenir coute que coute jusqu'à la ligne d'arrivée. À 70% de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance. Vous pouvez tout à fait marcher lors de côtes raides, le but étant de durer sur la longueur et de ne pas s'arrêter! À terme, vous devez pouvoir parler à tout moment de la course… La base quoi! Comptez 45 min à 1 h de course. Plan trail 20 à 30km (- 1000m de dénivelé positif) - Jogging-International. Travail de fractionné à allure modérée Pour une bonne préparation à un trail de 20 km, il faut travailler la séance au seuil, il faut courir à 80-85% FCM. L'idée ici est de se tester et de connaitre ses limites, voire de commencer à augmenter ses limites. Travaillez le plus d'allures possible sur terrains plats, pour être le plus performant sur un trail. Attention, il ne s'agit pas de s'étouffer avec sa salive non plus! Montez la barre au fur et à mesure de vos progrès. Une séance type sera par exemple: 3 x 3 000 m allure semi-marathon (85 à 90% FCM) 12 min/10 min/8 min avec des récupérations de 2 min entre chaque phase au seuil (allure progressive) 2 x 15 min allure 15 km/h soit 80 à 85% FCM (bien sûr la vitesse est à adapter progressivement).

CEla n'est pas tres important je mettais eclater sur un 12km a velleron qui est considr comme mini trail mais la alors rien a voir, un pur bonheur que ce trail de robion avec cette super combe qui te coupe les pattes mais vraiment super arrive en haut une vue magnifique sur la valle et le luberon et le mythique ventoux c'est vrai j'en ai bave a des moments mais j'y retourne l'anne prochaine. je vais continuer de travailler car j'ai dans la tete le trail du ventoux au mois de mars (le petit enfin le 21 km avec 1000m de deniv) je pense q'avec une bonne prepa c'est possible non quand pense tu mauffy??? merci a tous pour tous vos renseignement et a bientot sur des courses du 84 13 30... plan entrainement trail court (16 a 25 km) par jojo (invit) () le 12/02/09 18:53:52 salut a me prsente Johny 29ans 1m80 pour 77KG moi je me prpare pour le semi raid de lile de la reunion (70km) quelqun connait????

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