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Alternez les jambes. 5 fois de chaque côté 2) Avec une chaise + une table Il vous faut une chaise ou un tabouret sur roulettes à assise pivotante. • Je redresse mes dorsales Étirer le dos permet de le soulager et gagner en souplesse donc en mobilité Exercice: Assis au bord de la chaise, face à une table, posez-y l'extrémité de vos avant-bras, coudes écartés, mains l'une sur l'autre. Reculez la chaise jusqu'à ce que la poitrine soit dans le vide. Veillez à avoir le dos bien plat, nuque étirée dans son prolongement. En expirant, poussez les avant-bras vers le bas et sortez la poitrine. Quelle position pour le gainage ? - Fitostic.com - Sport, Mode, Beauté & lifestyle Magazine. Vous devez sentir un travail puissant entre les omoplates. Répétez 5 fois. • J'affine ma taille Tonifier ainsi les obliques optimise aussi rotation et inclinaison du buste... Exercice: Assis en bord de chaise, posez l'intégralité de vos avant-bras sur la table et votre tête sur ces derniers. Mettez vos pieds sur le support des roulettes de la chaise et reculez-la pour avoir la poitrine dans le vide et le dos plat.

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Pour aller plus loin: Gainage abdo: les meilleurs exercices pour renforcer ses abdominaux! Exercice 3: le gainage latéral Egalement appelé planche latérale, cet exercice sollicite particulièrement les abdominaux obliques. Il permet d'affiner la taille! ( découvrez d'autres exercices ici) Consigne: en appui sur un pied et sur l'avant bras, décollez le bassin afin d'obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position. Faire du sport avec une gaines. Attention à ne pas pencher vers l'avant ou vers l'arrière, le corps doit rester bien droit. Plus d'informations sur le gainage latéral ici. Exercice 4: le gainage dorsal sur swiss ball Cet exercice est ciblé pour renforcer les muscles du bas du dos (lombaires et muscles érecteurs du rachis). Il permet également de muscler les fessiers et les ischio-jambiers. Réalisé sur swiss-ball, il est nécessaire d'avoir un minimum d'équilibre pour réaliser cet exercice de gainage du dos. Découvrez également d'autres exercices pour muscler son dos sur swiss ball. Consigne: assis au sol, dos sur le swiss-ball et jambes fléchies, décollez le bassin jusqu'à obtenir un segment cuisses/bassin/tronc parfaitement aligné.

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Voici l'exercice d »taillé en vidéo pour illustrer l'article: Quelles sont les précautions à prendre quand on pratique le gainage latéral? Lorsque vous exécutez le mouvement, il faut penser à certains points importants: L'alignement cheville, genou, hanche, épaule est essentiel. Si vos hanches tombent vers le sol, c'est que vous n'êtes pas assez gainé. Vous risquez de vous faire mal au dos. Il en va de même pour vos genoux. Il faut repousser dans le sol pour que votre corps reste bien droit; Restez bien équilibré. Gainage Abdo et Dos : présentation et Exercices de référence !. Sans quoi vous pourriez vous créer des tensions musculaires notamment au niveau du dos. Mettez-vous devant un miroir pour vérifier votre position. Cela vous permettra d'assurer votre alignement; Restez gainé: c'est bien sûr tout le but de l'exercice. Quels sont les muscles sollicités quand on exécute le gainage latéral? Le gainage a l'avantage de tonifier la quasi-totalité des muscles du corps. Cependant, le gainage latéral sollicite avant tout les muscles suivants: le droit de l'abdomen: il aide grandement à maintenir la position; les obliques: ces muscles latéraux sont fortement contractés durant le gainage.

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Que faire en plus du programme de gainage? En parallèle de ce programme complet de gainage on peut agir sur 3 axes: faire des étirements passifs, s'électrostimuler et courir à allure lente. Étirement passif Électrostimulation Footing 1 Étirement passif En fin de séance on pourra faire un étirement passif inspiré de l'exercice de yoga appelé Posture du chien tête en haut. Il faut, en expirant en début de maintien de cette posture, avoir les bras tendus en relâchant les muscles lombaires et la ceinture abdominale. La position bras tendus-abdominaux étirés est tenue de 30 à 60 secondes selon l'expérience du pratiquant puis on redescend lentement. Cet étirement est le 8° exercice de notre 3° programme contre le mal de dos. 2 Électrostimulation L'électrostimulation peut aussi être pratiquée. Faire du sport avec une gainesville. On insistera sur les abdominaux obliques pour agir sur le bas ventre et sur la largeur du tour de taille. L'emplacement des électrodes pour l'électrostimulation des muscles obliques de l'abdomen est visible sur la photo suivante.

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