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Certaines séances spécifiques doivent être réalisées en bosse et nécessitent que vous adaptiez vos parcours d'entrainement aux exigences de ces séances. Il y a un véritable travail de recherche à mener pour optimiser votre travail lors du programme afin de vous permettre de franchir la ligne d'arrivée sereinement. Par ailleurs, il est toujours primordial de vérifier l'état de son équipement: chaussures de trail, bidon de transport et tenues adéquats… mais aussi de prendre soin de sa mécanique: pieds, tendons, muscles, dos… Tous les séances de nos entraînements trail sont destinés à vous préparer progressivement à fin d'être prêt le jour de votre course. Lors votre préparation trail, il ne faut donc pas trop forcer dès le départ et bien récupérer entre chaque séance afin de favoriser la récupération ainsi que l'assimilation de l'effort par votre corps. Les temps de récupération entre chaque séance sont également très importants. Plan d'entraînement trail court (20 kilomètres) : 3 séances par semaine pendant 9 semaines - L'Équipe. Par ailleurs, vous devez apprendre à savoir comment manger avant un trail et pendant votre entrainement.

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Programme réalisé par Philippe Propage, expert en trail et référent nationale de l'équipe de France de Trail depuis 2009.

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Un eventuel cardio avec gps peut vous etre utile afin de gérer l'effort et de connaitre votre position et la distance restante. Mais attention au GPS dans les bois et forêts, celui-ci peut perdre le signal, et la distance calculée peut etre tronquée. Navigation de l'article

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4 à 5mn de récupération trot et marche entre chaque série. 25mn d'échauffement suivies de travail de côtes: 2 séries de 5x1mn (aller vite – les jambes doivent être lourdes à la fin) trot en descente assez rapide (pas plus d'1mn45). 6mn de récupération entre les chaque série. Samedi suivies de travail de PPG Terminer par quelques accélérations sur 100 m avec récupération trot sortie longue d'1h30 avec 30mn allure facile à 65% VMA suivies de 4x10mn à 85% VMA. 6 étapes à suivre pour bien débuter le trail running. 4 à 5mn de récupération trot et marche entre chaque série Terminer par 10mn de récupération Semaine 6 (4 séances) Une semaine décisive car la charge de travail est importante en termes de volume. Thématique clé: quantité. suivies de travail rythme avec 4mn-5mn-6mn-5mn-4mn (90%/95% VMA) avec récupération de 2mn à 2mn30 de trot léger sortie d'1h15 sous forme progressivement accélérée avec 30mn faciles (55% VMA environ) suivies de 20mn à 65% VMA suivies de 10mn à 70% VMA suivies de 5mn à 75% VMA Terminer par 10mn de trot pour récupération suivies de séances de côtes avec 3 séries de 5x45s (vite) avec récupération trot dynamique en descente 1mn30 maxi.

Thématique clé: test. Objectif: valider le travail réalisé pour aborder la dernière période avec confiance. 10mn d'échauffement suivies d'un footing facile de 55mn à 70% VMAavec petites variations d'allure sur 45s toutes les 5mn. Entrainement trail débutant for sale. Ces accélérations doivent être proches de la VMA (il faut donc aller vite! ). footing facile de 45mn à 70/75% VMA suivi de quelques accélérations progressives sur 100 à 150 mètres. compétition sur un semi- marathon (s'il présente des difficultés – parcours avec dénivelé – c'est encore mieux! ) Semaine 9 (3 séances) 2 ème semaine de régénération. Thématique clé: récupération (de la course du week-end précédent) footing facile d'environ 1h à 75% de VMA sortie VTT (entre 1h15 et 1h30) au feeling suivies d'un travail côtes courtes avec 3 séries de 6X25s (allure rapide en montée puis enchaîner descente assez rapide).

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Description Détails techniques Avis clients Référence: MAJFR20094567 Marque: Habrita Origine: France Cette pergola bioclimatique Habrita est conçue en bois brut certifié PEFC, donc issu de forêts gérées de manière écologique. Elle affiche des dimensions de 3, 12 x 3, 40 m, pour 2, 17 m de haut, et couvre alors une surface de 10, 61 m². Ces dimensions, standards, ne peuvent être modifiées. Dotée d'une paroi latérale sur la façade de 3, 40 m et d'une couverture toutes deux constituées de lames orientables contrôlables manuellement, cette pergola assure une protection efficace contre le vent ou le soleil tout en vous protégeant des regards indiscrets. La structure de cette tonnelle est faite de sapin brut, donc non traité. Il est nécessaire de traiter le bois afin de le protéger contre les insectes, les champignons et l'humidité. Appliquez également une lasure afin de protéger le bois contre les UV. Notez que la paroi latérale ainsi que la toiture ne sont pas étanches, cette pergola n'étant pas conçue pour offrir un abri contre la pluie.

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Pergola Bois un petit air de kiosque Vous aimerez aussi cette Pergola Bois OMBRA avec Vantelles mobiles sur 1 côté 3, 54 x 3, 54 m DIMENSIONS Dimensions ext. au sol: 3, 54 x 3, 54 m Surface brute au sol: 12, 53 m² Hauteur passage: 2, 012 m (avec platines métalliques) Hauteur totale: 2, 40 m (avec platines métalliques) Débords de toit: AV 249 / AR 249 / LAT 249 mm Dimensions couverture toit: 4, 041 x 3, 924 m Surface projetée au sol: 15, 86 m² CARACTERISTIQUES Structure: 4 poteaux en sapin du nord contrecollé avec label PEFC et CE, certifié ACERBOIS et norme DIN 1052:2008, classe de résistance S 10 / C 24 raboté quatre faces et chanfreiné section 120 x 120 mm. Poteaux livrés avec platine métallique à fixer au sol dur. Sablières en bois massif abouté KVH avec label PEFC et CE, certifié FCBA et norme DIN 1052:2008, classe de résistance S 10 / C 24 raboté quatre faces assemblés avec liens en bois. Section 160 x 80 mm. Assemblage avec tenon et mortaise entre les liens et poteaux et tourillons de ø12 mm.