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Revenez en position de départ, à quatre pattes. Faire 3 séries de 10 répétitions, de chaque côté. Sur la prochaine expiration, faites le même mouvement, en tendant cette fois-ci, la jambe droite et le bras gauche simultanément. Les bienfaits du gainage quadrupédie: cet exercice très complet permet de renforcer à la fois les muscles érecteurs du rachis, les fessiers, le transverse, et le multifide. L'exercice du Dead Bug DR Pour commencer, placez-vous allongée sur le dos sur votre tapis. Pliez vos jambes et relevez-les, de sorte à former un angle droit entre vos mollets et vos cuisses. Vos genoux sont sur le même axe que vos fessiers, et vos tibias sont parallèles au sol. Placez vos bras tendus le long du corps. DR Sur une expiration, rentrez le ventre et descendez la jambe droite pliée, et sur une inspiration, ramenez-la en position initiale. Enchainez avec le même mouvement, mais avec la jambe gauche. À chaque mouvement, tentez de bien garder le bas du dos au sol. Le gainage planche - Exercices pour soulager les douleurs lombaires - Doctissimo. Faire 3 séries de 10 répétitions.
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Certains des exercices cités précédemment peuvent être réalisés avec un swiss ball. C'est le cas de la planche, du relevé de bassin ou des extensions lombaires par exemple. Pour la planche, il suffit de placer vos avant-bras sur le swiss ball. Pour le relevé de bassin, appuyez votre dos sur le ballon et reculez le ballon jusqu'à ce qu'il arrive en haut des épaules, au niveau de votre nuque. Gaine pour des enfants. Pour les extensions lombaires, allongez-vous sur le ballon au niveau de votre bassin et placez vos pieds sur une table ou un autre meuble afin d'immobiliser vos jambes durant l'exercice. 4. La pression poitrine avec swiss ball L ' exercice: Restez debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules et les genoux légèrement fléchis. Prenez dans vos mains le swiss ball et gardez-le à hauteur de votre poitrine. Commencez à exercer une pression sur le ballon avec la paume de vos deux mains tout en gardant votre dos droit et vos abdos contractés. Relâchez et répétez le mouvement pendant quelques minutes.
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Les tractions Pour commencer, attrapez la barre en supination (paume des mains vers vous). Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Soulevez-vous en repliant les coudes. Gaine pour vos vacances. La tête doit dépasser la barre. Attention à toujours rester bien gainé pour que le corps reste droit. Étirements du dos Il existe plusieurs étirements que vous pouvez réaliser. Ils sont très bons pour l'assouplissement du dos et évitent les tensions musculaires.
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