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Si vous avez effectué le test sans problème, vous pouvez passer à l'apprentissage de la technique correcte. Technique du soulevé de terre Position de départ Pieds écartés de la largeur des épaules, mains légèrement plus larges que les épaules. Pour vous assurer que la largeur des bras est correcte, reportez-vous aux encoches sur la barre. La barre d'haltères doit presque toucher vos tibias. Dans ce cas, les pieds seront sous la barre, environ un tiers du pied sera derrière la barre. Préparation du site Pliez légèrement les genoux, déplacez votre bassin vers l'arrière et penchez-vous vers l'avant. Votre dos est droit, avec une ligne allant du coccyx au cou. Les yeux droit devant. Dans la phase initiale du mouvement, lorsque vous vous penchez en arrière vers la barre, les muscles fessiers et les biceps des cuisses, les principaux muscles qui travaillent dans cet exercice, sont étirés. Si vous avez un biceps de cuisse court, voici ce qui se passe: lorsque vous vous penchez, le biceps entraîne le bas du dos avec lui, de sorte que vous ne pouvez pas garder le dos droit.

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Soulevé de terre avec élastique Le soulevé de terre avec élastique est un exercice de base pour renforcer la chaine postérieure, et notamment les ischio jambiers. La variante réalisée avec une bande élastique reprend le mouvement du soulevé de terre roumain. La tension à l'arrière des jambes doit donc être maintenue. Protégez votre colonne vertébrale en contractant les abdominaux! Pour réaliser cet exercice avec élastique dédié aux ischios, passez l'élastique sous vos pieds espacés de la largeur du bassin. La longueur de la bande élastique doit être approximativement deux fois cette distance. Prenez les extrémités dans chaque main. Penchez-vous jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Relevez-vous en visualisant les hanches comme pivot du mouvement. Tirez alors sur la bande élastique jusqu'à ce que vous soyez à nouveau de face. D'autres exercices de musculation pour les ischio-jambiers! Les exercices avec élastique proposés ci-dessus forment à eux seuls une séance de musculation complète.

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Exécution du soulevé de terre L'haltère est très proche de votre corps pendant le lever: la tige de l'haltère glisse pratiquement sur vos tibias (il n'est pas nécessaire de toucher, bien que cela soit possible, surtout au début pour s'habituer à la bonne technique), puis remonte plus haut sur vos hanches. Lorsque vous soulevez la barre du sol, votre centre de gravité s'aligne sur le centre de gravité de la barre. Lorsque vous vous penchez, votre centre de gravité se déplace de votre sacrum vers l'avant. Si vous tenez la barre près de vos tibias, le centre de gravité de la barre coïncide avec votre centre de gravité décalé et vous gardez votre équilibre. Si vous vous tenez loin de la barre, les centres de gravité ne seront pas alignés et la barre vous tirera vers l'avant, ce qui augmentera la charge sur le bas du dos. La barre est portée sur vos pieds. Au moment où l'haltère est soulevé du sol (ou de la plate-forme), vous devez contracter les muscles des fessiers et des cuisses. Faites-le consciemment, sans attendre que la tension se produise d'elle-même.

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En haut, vous devriez de nouveau être debout avec les épaules en arrière. Expirez après avoir passé la partie la plus difficile de l'ascension du mouvement (en haut). 6 conseils d'entraînement Pour solliciter un maximum le grand fessier et les ischios, gardez les jambes tendues et la colonne rigide pour faire un soulevé de terre jambes tendus. Plus vous fléchissez les genoux, moins vous sollicitez les ischios. Si vous arrondissez le dos, la plus grande partie du stress sera placée sur les muscles extenseurs de la colonne vertébrale et les ligaments spinaux. Maintenez votre respiration pour garder le buste rigide et produire une plus grande force au niveau des muscles impliqués. Assurez-vous d'expirer fortement après avoir passé la partie la plus difficile de l'ascension de la barre pour soulager la pression intra-thoracique. Gardez vos muscles extenseurs (muscles du bas du dos) fortement contractés pour maintenir la colonne. Ne tirez pas avec vos bras pour soulager la charge. Tout mouvement de tirage devrait être effectué par les hanches quand vous revenez à la station debout.

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Soufflez tout en essayant d'éloigner le plus possible votre dos de vos genoux. Conseils Au vu des exercices présentés, vous aurez compris que les rhomboïdes entrent en jeu notamment lors du rapprochement des omoplates. Lors de vos diverses activités sportives sollicitant le dos, il est important de ressentir et parfois de maintenir cette contraction afin d'améliorer votre posture. Un intérêt à la fois esthétique mais également bénéfique pour la santé de votre dos. Besoin d'un programme d'entraînement sur-mesure? N'hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel. Découvrez notre équipe Pour aller plus loin: Autres muscles du dos: Trapèzes: anatomie et exercices pour les renforcer et les étirer Grand dorsal: anatomie et exercices pour le renforcer et l'étirer Muscles érecteurs du rachis: anatomie et exercices pour les renforcer et les étirer Crédit image:

Passez l'élastique sous vos pieds et attrapez chaque extrémité avec vos mains. Réalisez une abduction des bras, tout en les gardant tendus au maximum, selon ce qui vous est confortable. Tirage vertical avec élastique Exercice de tirage vertical avec une bande élastique Le tirage vertical avec élastique permet de remplacer l'exercice de musculation avec une poulie appelé « Lat-Pulldown ». Il permet de travailler le mouvement de la traction, avec un travail principal sur la rétraction des omoplates. Cet exercice permet de développer tous les muscles dorsaux, de par son mouvement polyarticulaire.. Pour le réaliser, vous aurez besoin d'un point de fixation en hauteur pour y accrocher votre élastique. Dans l'idéal, il s'agirait d'un point situé à 2 m ou 2 m 20 de hauteur. Si vous ne disposez pas d'un point assez haut, vous pouvez attacher la bande élastique à une poignée de porte et vous assoir sur le sol. Complétez votre programme d'exercices avec élastique pour dos! Les bandes élastiques de musculation ne sont qu'une méthode pour vous renforcer.