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Courir 30 minutes sans s'arrêter Pour courir 30 minutes sans s'arrêter il faut améliorer son endurance, avoir une foulée aérienne et tonique et optimiser ses capacités aérobies. Plan 10 Km débutant Ce plan d'entraînement 10 km sur 8 semaines avec 2 séances par semaine est destiné aux débutants en course à pied voulant découvrir la distance. Pour commencer ce programme il suffit de pouvoir finir un jogging de 30 minutes. Plan Marathon pour débutant Ce plan Marathon débutant de 8 semaines avec 4 séances hebdomadaires s'adresse aux débutants sur la distance visant entre 3h45 et 4h15. Il est complété par la page Récupérer après un Marathon. Marathon de Paris Le marathon de Paris est une occasion parfaite pour s'engager dans un entraînement physique complet sur le long terme. Le plan d'entraînement de 6 mois permettra à ceux qui le suivront de s'engager ensuite, dans une préparation physique idéale pour de nombreuses années. Plan entrainement foncier course pied de table. Préparation pour le test Cooper Ce programme d'entraînement pour le test Cooper dure 8 semaines avec 3 séances par semaine soit au total 24 séances préparatoires.
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On peut aussi intégrer des séances spécifiques: SL (sorties longues): lors d'un microcycle foncier et en complément dans les autres microcycles pour un objectif de compétition longue distance. AS: des portions de sortie effectuées à l' allure spécifique de son objectif pour la compétition. Côtes: Des successions de montées et descentes, surtout si on compte s'aligner sur une compétition avec un dénivelé conséquent. Plan entrainement foncier course pied main bouche. Objectif et contenu des microcycles Pour plus d'infos sur les rythmes à adopter pour les différents types d'entrainement, voir Rythme cardiaque, seuils et variété Tous les microcycles s'effectuent sur une base d'endurance (autour de 80% du temps hebdomadaire) effectué pour partie en "endurance douce", très tranquillement, sous le "seuil aérobie", pour partie en "endurance active" à un rythme un peu plus engagé mais toujours facile (on doit pouvoir tenir une conversation sans difficulté). Foncier But: Acquérir l'endurance nécessaire pour pouvoir effectuer ensuite des séances plus intenses.
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Les compétitions: oui mais… Comme nous le disions, l'hiver reste une bonne période pour récupérer puis reconstruire une condition physique et des qualités de coureur à pied qui seront utiles pour le reste de la saison. C'est donc une période où il est sans doute nécessaire de lever le pied sur les compétitions. Le calendrier, qui reste moins chargé, propose cependant de belles tentations. Alors bien sûr, nous ne vous conseillons par forcément de refuser l'appel du dossard pendant la saison froide. Course à pied - 10 programmes. Mais cédez y avec précaution. Limitez vous dans les distances et la difficulté. Les trails blancs, qui peuvent être ludiques, sont à aborder avec prudence: l'instabilité des appuis dans la neige peut être source de fatigue et de blessures. La participation, pour le fun et s'offrir une bonne séance de vitesse, aux corridas de fin d'année, peut aussi être une bonne idée. Mais dans tous les cas, à moins d'une invitation tentante à aller courir au bout du monde sur un Ultra exotique, ne vous mettez pas de grosse pression sur vos courses hivernales.
Si l'endurance fondamentale des champions kenyans est d'environ 14-15km/h, l'endurance fondamentale d'un coureur de niveau régional français est plus autour de 12-13km/h. Un coureur avec une VMA à 15km/h aura une endurance fondamentale d'environ 10-11km/h, et pour beaucoup l'endurance fondamentale c'est 10km/h, voire 9km/h. En moyenne, on constate que moins de 20% du volume d'entraînement des coureurs élites sont réalisés à un rythme élevé (supérieur à 85% de sa FCM). Plan entrainement foncier course pied de port. L'importance de l'endurance fondamentale Il est impératif de courir à son allure d'endurance fondamentale et pas faire tous ces footings trop vite. Parmi les champions, certains vont plus vite sur les footings, mais ils ont tendance à avoir une carrière plus courte et sont plus sujets aux blessures. Pour les autres séances, il est intéressant de noter que les séances faites par les Kenyans ne sont pas très différentes des coureurs européens. Ils ont des séances de fractionnés à l'allure de course, on peut noter néanmoins que la grande majorité des récupérations entre deux répétitions sont faites de manière "active" en trottinant.
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