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Friday, 2 August 2024
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Mais qu'est-ce que la vitamine B12? La vitamine B12 fait partie du groupe des cobalamines. C'est une vitamine indispensable à la synthèse de l'ADN de toutes nos cellules, elle est essentielle au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre système nerveux. Elle n'est pas produite par notre organisme alors il est nécessaire de l'intégrer dans notre alimentation. Dans quels aliments la trouve-t-on? La vitamine B12 provient quasi exclusivement de sources animales. Les végétaux n'en contiennent pas. Les végétariens et végans la connaissent bien, ils doivent combler ces carences par des compléments alimentaires. On trouve de la vitamine B12: dans la viande: foie de bœuf, de veau, d'agneau, pâté de foie, abats, canard… dans le poisson: œufs de saumon, huîtres, anchois, moules, hareng, crabe, thon, maquereau, poulpe, sardines dans le fromage et le lait dans le jaune d'œuf Attention, cette vitamine est hydrosoluble et sensible à la lumière et à la chaleur, alors pour la préserver, privilégier une cuisson de courte durée.

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Cependant, sous-estimer l'importance d'une supplémentation adéquate de vitamine B12 peut annuler ces bienfaits. Actuellement, la position officielle des associations et agences gouvernementales est catégorique et sans équivoque: dans le cas d'une alimentation végétarienne, même pour ceux qui consomment des œufs et produits laitiers, ce que j'étendrais aux flexitariens consommant quelques portions de viande par semaine — la supplémentation en vitamine B12 est requise. Il n'y a pas que les végétaliens qui devraient se soucier d'avoir assez de B12. Environ un non-végétarien sur trois n'en a pas assez pour une santé optimale, ce qui pourrait même être la moitié chez les femmes, en particulier lors de la grossesse. Mais ce nombre pourrait atteindre près de 9 sur 10 chez ceux étant strictement végétaliens et 10 sur 10 lorsqu'ils le sont à long terme. Il y a trois groupes de personnes qui devraient s'assurer d'avoir une source régulière et fiable de vitamine B12 en supplémentant leur alimentation avec des aliments fortifiés ou des compléments de vitamines B12: ceux qui ont une chirurgie bariatrique (ce qui peut parfois nuire à l'absorption), ceux suivant un régime alimentaire à base de plantes et la plus d'une centaine de millions d'Américains ayant plus de 50 ans.

Pensez alors à bien demander ce qu'il y a de mieux suivant votre état de santé. Cette vidéo donne plus de détails concernant le meilleur type de complément en vitamine B12 (ndt: la vidéo est en anglais, mais des sous-titres en français sont disponibles en plus d'une transcription à la fin de cet article): Retrouvez ci-dessous la transcription de la vidéo (traduction par Catherine Côté): J'ai parlé de la dose optimale de complément de vitamine B12 pour les adultes, dans l'enfance, durant la grossesse et en âge plus avancé pour prévenir une déficience en vitamine B12. Qu'en est-il si vous en avez déjà une? Combien devez-vous en prendre pour la traiter? Votre médecin va peut-être vouloir vous donner des injections de vitamine B12, mais la B12 de façon orale, même pour ceux qui ne peuvent pas bien l'absorber a longtemps été considéré un des secrets de la médecine le mieux gardé. C'est maintenant bien connu que des compléments oraux de vitamine B12 sont aussi efficaces à vaincre des états de déficience que des injections intramusculaires, quand vous prenez 1 000 µg par jour.

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Les sources végétales de vitamine B12 La spiruline, la chlorelle et les algues nori sont souvent proposées comme sources de vitamine B12. Bien qu'elles puissent en contenir, les études existantes montrent que la biodisponibilité de cette vitamine dans les algues est insuffisante pour être assimilée par les humains. Certains micro-organismes présents dans le microbiote intestinal peuvent également produire de la vitamine B12, d'où l'importance d'avoir un microbiote en bonne santé. En pratique, la vitamine B12 étant sensible à la lumière, à la chaleur et hydrosoluble, il est préférable de: Conserver les aliments à l'abri de la lumière et au frais Cuire juste le temps nécessaire, à la vapeur ou à l'étouffée (papillote) de préférence pour éviter les pertes par diffusion dans l'eau de cuisson Les personnes à risque de carence La vitamine B12 fait parler d'elle dans le cadre des régimes végétariens ou végétaliens dans lesquels la réduction ou suppression des aliments d'origine animale entraîne un apport en vitamine B12 trop faible ou inexistant et donc un risque de carence.

Elle est également stockée au niveau du foie, du cerveau, du pancréas et du cœur. Elle peut être apportée via l'alimentation. On la retrouve principalement dans les viandes rouges et les abats, les fruits de mer et les poissons gras, les œufs et les produits laitiers. Les algues, comme le nori, sont aussi de bonnes sources. Certaines algues comme le nori contiennent de la vitamine B12 biodisponnible La spiruline, quant à elle, contient majoritairement de la vitamine B12 inactive et non biodisponible. C'est pourquoi elle n'est pas reconnue par l'ANSES comme une source fiable et suffisante pour combler les apports nécessaires. En revanche, la spiruline renferme en petite quantité de la méthylcobalamine. C'est l'une des formes actives et assimilables de la vitamine B12. La carence en vitamine B12 touche souvent les personnes consommant peu ou pas de viande animale comme les végé, les végé et les végan. e. s. Dans ce cas, la prise d'un complément alimentaire permet de couvrir les besoins journaliers et de reconstituer les réserves en vitamine B12.

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Méthyl est plus cher et donc ça doit être meilleur? Faux. La cyanocobalamine est la forme la plus utilisée due à sa grande stabilité. La méthylcobalamine est moins stable que la cyanocobalamine et est particulièrement susceptible à la photodécomposition, signifiant la destruction par exposition à la lumière. Il n'y a pas d'avantage à utiliser les formes sensibles à la lumière de cobalamine, comme la méthyl B12, plutôt que les formes stables de cyano, qui sont déjà converties dans le corps en la forme que et où vous en avez besoin. La seule exception majeure pourrait être l'insuffisance rénale. La méthylcobalamine peut être meilleure pour ceux avec une fonction rénale réduite. Il a été spéculé que la méthylcobalamine orale ou l'hydroxycobalamine injectée peuvent aussi être préférables pour les fumeurs, toutefois cela n'a pas été confirmé. Puisque la méthylcobalamine est moins stable, vous voudriez probablement prendre des doses beaucoup plus grandes. Par exemple, pour ceux souffrant d'insuffisance rénale, vous prendriez un à deux mille microgrammes par jour comparativement à 50 microgrammes de cyanocobalamine pour quelqu'un avec une fonction rénale normale.

Non, car si vous leur demandez de commencer à mâcher plutôt que d'avaler tout rond, leurs niveaux montent immédiatement aussi. Dans mon dernier livre, How Not to Diet (ndt: le titre de la version française est « Mieux manger peut vous sauver la vie »), je suggère une troisième option de B12, des aliments et compléments fortifiés: se brosser les dents deux fois par jour avec un dentifrice fortifié en B12, particulièrement cette marque, qui a été mise à l'épreuve dans une étude à double-insu, randomisée, contrôlée par placebo. Les participants étaient indiqués d'utiliser le dentifrice deux fois par jour pendant deux minutes et, en effet, étaient capables de corriger les marqueurs d'une insuffisance en B12 dans le sang de végétaliens et personnes âgées, mais c'était en moyenne. Malheureusement, ça n'a pas fonctionné pour tout le monde, et c'est pourquoi ce n'est pas inclus dans mes recommandations. Si vous avez vos niveaux testés avant et après le brossage pendant quelques mois et qu'ils augmentent, vous pourriez probablement continuer.