Fait Main – Le Cartable De Magistra Clara: Plan D'entraînement Personnalisé Trail 25-40 Km Avec Frequence Running
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Fin octobre, je vous avais parlé de mon projet de calendrier de l'Avent bienveillant et je vous avais demandé de l'aide. Je savais comment le présenter aux élèves: dans des enveloppes colorées, aux couleurs de Noël, avec des petits collages, des perforations, etc. J'ai trouvé mon bonheur dans le magasin Action à côté de chez mi. Et je me suis mise à la fabrication: J'avais envie d'écrire de jolies phrases que les élèves pourraient s'approprier, recopier, conserver. Des phrase qui les feraient réagir ou réfléchir. Alors merci à celles et ceux qui m'ont envoyé leurs phrases préférées. J'ai réussi à en choisir 25. En voici quelques unes: « Si tu n'as rien de gentil à dire, tu ne dis rien du tout! Cartable fait main blog. » Pan Pan, Bambi, Disney « On ne voit bien qu'avec le cœur. L'essentiel est invisible pour les yeux. » Le Petit Prince, Antoine de Saint-Exupéry « Je ne perds jamais, soit je gagne, soit j'apprends. » Nelson Mandela « Soyons le changement que nous voulons voir dans le Monde » Gandhi « Il est plus doux de donner que de recevoir.
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Cela va faire un an et demi que je me suis mis à courir. Et je sais que le plus dur quand on se lance seul dans la course à pied et le Trail, c'est de trouver le bon plan d'entraînement. Et pour, je l'espère, contrer cette difficulté, je vous communique mon plan agrémenté de ma petite expérience afin de vous éviter mes erreurs. Ce n'est évidemment pas la solution absolue (loin de là) mais j'espère qu'il pourra vous aider ou vous inspirer. Plan d entrainement pour un trail de 25kg à perdre. N'oubliez pas de lire mes notes en fin d'articles! Avant de commencer le plan, je vous conseille de prendre 1 semaine ou 2 afin de vous remettre à courir progressivement en faisant de petites sorties alternant course et marche si vous n'avez jamais couru.
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• Plus 10mn en endurance • 1 h 15mn en endurance. • Plus 15mn de renforcement musculaire Durée: 2h40 • 1h15 en endurance puis deux fois 15mn au seuil (85 88% FCM) sur parcours vallonné avec récupération 3mn entre les 15mn. • Finir en endurance Semaine 9 Durée: 7h15 à 8h15 • 3 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en microcircuit avec récupération 3mn entre les 12mn. • Plus 10mn en endurance. Durée: 1h35 • 1h15 en endurance. • Plus 20mn de renforcement musculaire • 30mn en endurance plus 25mn à 85% FCM en montée régulière. • Plus 25mn en endurance. Durée: 3h00 à 4h00 • Rando-course de 3h (trail jusqu'à 30 km) à 4h (trail jusqu'à 40 km). Plan d entrainement pour un trail de 25km un. • 1h en endurance. • Plus 15mn de renforcement musculaire • 2 fois 15mn au seuil (85-88% FCM) en microcircuit avec récupération 3mn entre les 15mn. • Plus 15mn en endurance (75% FCM) • Footing en endurance (70-75% FCM) Durée: 0h40 • Séance en endurance (70% FCM). Semaine 11 Durée: 1h40 + course Phase de récupération • Séance en endurance (75% FCM) • 2 fois 4mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 4mn.
anne je vais le refaire en m'entrainant encore plus 'en pensez vous de mon programme dentrainemment si il y en a qui s'y connaissent merci.