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Sunday, 2 June 2024

Le soulevé de terre roumain (RDL de l'anglais Romanian Deadlift) est un exercice populaire et efficace pour la chaîne postérieure. Les bodybuilders l'utilisent pour renforcer leurs fessiers et leurs ischio-jambiers, tandis que les powerlifters s'en servent pour augmenter leurs performances au deadlift. Le RDL devrait faire partie de votre liste d'exercices à faire régulièrement! Selon la légende, le RDL a été baptisé ainsi lorsque des coachs américains d'haltérophilie olympique ont vu des athlètes roumains faire ce mouvement. À l'époque, la Roumanie était une nation dominante dans ce sport, et les Américains pensaient en avoir découvert la raison! Que cela soit vrai ou non, ce nom permet de différencier le RDL du soulevé de terre jambes tendues, qui est une variante différente. Le soulevé de terre roumain est un exercice composé. Cela signifie que plusieurs articulations et muscles doivent travailler ensemble. Cet exercice fait travailler tellement de groupes de muscles qu'il s'agit pratiquement d'un exercice pour tout le corps.

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Quand vous soulevez la barre, vous expirez, quand vous la descendez, vous inspirez. Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile et étirer encore plus l'arrière de la cuisse, essayez un deadlift depuis la fosse. Tenez-vous debout sur une crêpe (ou plusieurs crêpes) devant la barre et essayez de faire le soulevé de terre à partir de celle-ci. Étirements Si vous intégrez le soulevé de terre dans votre routine, vous devez effectuer les exercices d'étirement suivants après votre séance d'entraînement. Étirement des biceps de la cuisse Il existe plusieurs façons d'étirer vos biceps et vos cuisses. Examinons deux d'entre elles: avec un élastique et à l'aide d'une barre d'haltère. 1. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos genoux et tendez vos orteils en gardant le dos droit. Il est pratique de faire cet exercice avec un élastique, mais vous pouvez aussi le faire sans: il suffit de tendre les mains vers les orteils sans plier les genoux. 2. Une autre bonne option consiste à s'étirer avec la jambe surélevée, par exemple sur une barre d'haltères.

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Soulevé de terre avec élastique Le soulevé de terre avec élastique est un exercice de base pour renforcer la chaine postérieure, et notamment les ischio jambiers. La variante réalisée avec une bande élastique reprend le mouvement du soulevé de terre roumain. La tension à l'arrière des jambes doit donc être maintenue. Protégez votre colonne vertébrale en contractant les abdominaux! Pour réaliser cet exercice avec élastique dédié aux ischios, passez l'élastique sous vos pieds espacés de la largeur du bassin. La longueur de la bande élastique doit être approximativement deux fois cette distance. Prenez les extrémités dans chaque main. Penchez-vous jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Relevez-vous en visualisant les hanches comme pivot du mouvement. Tirez alors sur la bande élastique jusqu'à ce que vous soyez à nouveau de face. D'autres exercices de musculation pour les ischio-jambiers! Les exercices avec élastique proposés ci-dessus forment à eux seuls une séance de musculation complète.

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Pour le réaliser, accrochez l'élastique à un support solide à une hauteur basse. Ensuite, allongez-vous sur le ventre avec l'élastique qui passe par la cheville d'un pied. Faites des flexions de genou jusqu'à toucher vos fesses, puis relâchez doucement. Fire Hydrant avec élastique Le fire hydrant avec élastique pour tonifier ses cuisses Le Fire Hydrant avec élastique est un mouvement que l'on retrouve en renforcement musculaire et dans les cours de fitness. Cet exercice permet de renforcer les ischios et les muscles des hanches. Il s'agit d'un mouvement d'abduction-adduction, tout en gardant la jambe fléchie à 90 degrés. Autrement dit, les ischio-jambiers sont contractés en continu. Afin de réaliser un fire hydrant avec une bande élastique, fixez chaque extrémité à vos pieds. Pliez une jambe à 90 degrés, pied orienté vers le plafond. Réalisez une abduction de la jambe d'un côté en tirant sur l'élastique. Maintenez la contraction en haut du mouvement puis ramenez la jambe en position initiale.

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Aspect: Il se dirige obliquement en bas et latéralement. Terminaison: Sur le bord médial de la scapula au niveau de l'épine scapulaire. Le grand rhomboïde Origine: Sur les processus épineux des vertèbres thoraciques T2 à T5, et sur les ligaments interépineux correspondants. Aspect: Mince et quadrilatère, il est oblique en bas et latéralement. Terminaison: Sur le bord médial de la scapula, au-dessous de l'épine scapulaire. Innervation des rhomboïdes: Nerf dorsal de la scapula. Fonctions Les muscles petit et grand rhomboïde sont adducteurs et élévateur de la scapula (omoplate), et fixateurs de la scapula contre le thorax (en synergie avec le muscle dentelé antérieur). Ces muscles jouent également un rôle dans l' abaissement de l'épaule. Renforcement musculaire du petit et du moyen rhomboïde Une musculation ciblée de ces muscles du dos est essentielle si vous souhaitez améliorer votre posture. Bien réalisée, elle favorise l'ouverture de la cage thoracique, le placement des épaules vers l'arrière, et le redressement du dos.

Ces exercices sont ainsi particulièrement conseillés à toutes celles et ceux qui ont le dos voûté. Contraction volontaire des rhomboïdes Cet exercice consiste simplement à rapprocher ses omoplates en « ouvrant » la cage thoracique et en ramenant les épaules vers l'arrière. Consigne: Inspirez puis contractez vos rhomboïdes et maintenez la contraction 5 à 10 secondes puis relâchez. Répétez cet exercice 5 à 10 fois. Tirage horizontal avec bande élastique Attachez votre élastique de musculation à hauteur des épaules sur un support solide (rambarde, poignée de fenêtre, porte avec système Door Anchor …), puis dos droit et abdos contractés, tirez vers l'arrière, coudes à hauteur des épaules jusqu'à sentir une contraction au niveau des rhomboïdes. Maintenez quelques secondes en contraction. Inspirez en tirant l'élastique. Exercices de musculation similaire: Le rowing assis ou tirage horizontal à la poulie basse Le tirage horizontal ou rowing assis à la machine Rowing T-barre Cet exercice s'effectue buste penché à 45°.

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