Maître Badier Claire - Notaire - Bailleul - Portail-Juridique, Plan Entraînement Trail 80 Km

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Tuesday, 9 July 2024

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Accueil > Prépa > Plans d'entraînement > PERFORMANCE - Trail 80km La SaintExpress Plan Trail 100 km PERFORMANCE - Trail 80km Préparation sur 12 semaines découpées en 3 cycles de 3 semaines intensives et une dernière semaine alléegée. Plan d'entrainement trail roulant : ecotrail 80km - MangeurdeCailloux.com. Compter environ 82h au total Objectif Performer sur un trail de 80km Prérequis: Avoir déja participé à de nombreux trails de 20 à 30km et plus terminés sans difficultés Etre ambitieux et s'investir à 200% dans une préparation longue et difficile (sur 12 semaines - 4 séances par semaines) Avoir le temps nécessaire sur le plan professionnel et familial Plan entrainement Trail 80 km (PDF) Les mots de TNH Romain G J'ai choisi ce plan d'entrainement en guise de préparation pour la SaintéLyon 2018. Après une saison intensive, avec beaucoup de courses, j'ai démarré les premières séances en septembre. Je n'ai pas réussi à tenir toutes les sorties prévues, car trop longues et trop contraignantes en semaine. De plus, ce plan n'est pas adapté à la préparation de la SaintéLyon.

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Avant de commencer l'entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Préparation générale Mardi Endurance Durée: 1h15 • Footing en endurance ou sortie vélo jusqu'à 1h30. Jeudi Séance en côte Durée: 1h00 • 30mn en endurance. Plan entraînement trail 80 km 04. • Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries. • Plus 10mn en endurance. Samedi Durée: 1h30 • 1h15 en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM). A faire en nature sur un parcours vallonné. Dimanche Durée: 2h00 • Footing en endurance (70-75% FCM).

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Seuil 30 mn échauffement + 3 x 12mn/3mn à 85% PMA + 15mn récup active 20' Echft + 12 x 30" 30" aux sensations sur terrain plat + 10' relax Jour 4 Sortie vélo 2h30 ou VTT 2h Sortie vélo 3h ou VTT 2h15 Sortie vélo 3h ou VTT 2h15-2h30 Repos Jour 5 1h30 vallonnée aux sensations Matin: 1h à jeun EF Soir: 1h30 VTT actif 1 h vallonnée avec Fartlek Jour 6 Sortie longue 2h avec 750 m D+ et D- minimum. (ou 1h + renfo + 45 min) Sortie longue 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum Sortie Rando-trail de 4h avec alternance marche et course (>1500mD+/-). Pacing ~65% Trail de préparation ~30-40km Dominante dénivelé ou force Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 (repos relatif) Récupération post-course 1h récup active sur vélo/VTT/Home Trainer Physio/technique descente 25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 10 x 50m D- dans descente un peu technique, retour marche active en montée 10 mn récup active Matin: 1h à jeun Soir: VMA terrain varié 30' echft + 8 x 3mn/1mn à 90% PMA (ou FC reserve) + 10 mn facile 2h VTT End fond 50 min footing facile Seuil 30' Echft + 4 x 8' seuil continu en côte récup 2'30 course en descente + 15' trot.

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NicoTux Caractéristiques du plan Distance: Ultra Trail Terminé Objectif chrono: 16:00:00 Chrono réalisé: 15:43:50 Date de la course: 25/08/2013 AUTRE REPOS EF Footing 30' (à jeûn) 5. 48 km SL-RANDO 2h30 sur parcours vallonné 12. 00 km Bilan de la semaine (+800m) 17. 48 km 02:52:46 Footing 30' (avec D+) 3. 40 km Footing 1h10 (avec D+) 9. 29 km Footing 35' 6. 01 km 3h00 sur parcours vallonné 20. 36 km 5h00 sur parcours vallonné 26. 24 km (+4030m) 65. 30 km 10:13:03 Footing 45' 8. 63 km COTES 15' à FC > 85FCM en côte 7. 17 km Footing 50' 5. 93 km Marche 1h00 4. 81 km (+700m) 26. 54 km 03:40:26 Footing 40' 6. 69 km 5. 56 km PREPA Trail du Hautacam - 50km/3500m+ 52. 70 km (+3490m) 64. 95 km 10:31:40 5. 13 km 17' à FC > 85FCM en côte 7. 18 km 6h00 sur parcours vallonné 35. Plan d’Entraînement Ultra-Trail sur 12 semaines | Lepape-Info. 04 km SL 2h00 à 70-75%FCM 17. 86 km (+2730m) 65. 21 km 09:20:56 7. 12 km Rando-Boulot (montée) 5. 55 km Rando-Boulot (descente) 4. 99 km 7h00 sur parcours vallonné 31. 03 km 30. 21 km (+5400m) 78. 90 km 17:34:34 6. 67 km 20' à FC > 85FCM en côte 7.

SEMAINE 4 Séance 2 - Footing ou Repos Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM ou repos Séance 3 - Sortie Longue "trail" 1h20 Sortie de longue de 1h20 en endurance fondamentale 65-75% FCM sur parcours vallonné. Ne pas dépasser les 80%FCM dans les montées. SEMAINE 5 Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 à 8 fois 45 à 60 secondes d'effort en nature avec une récupération de 1 minute entre les efforts et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent. Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM Sortie longue terrain vallonné - 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM suivi de 3 fois 10 minutes avec 80% FCM sur le plat et 83% FCM en montée (marcher si nécessaire) avec 2 minutes de récupération entre chaque effort. Plan entraînement trail 80 km du. Finir la sortie par du footing à 75% FCM SEMAINE 6 Séance 2 - Travail fractionné à allure modérée 85-90%FCM Sur terrain vallonné - Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.