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Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA. Ce plan d'entrainement s'adresse au coureur désirant participer à un trail de 15 à 20 km avec un dénivelé inférieur à 500m D+. Plan d'entrainement trail roulant : ecotrail 80km - MangeurdeCailloux.com. Prérequis pour suivre ce plan: Être capable de courir 1h15 sans difficulté Avoir déjà couru un 10 km sur route ou en trail S'entrainer régulièrement 2 à 3 fois par semaine Avoir déjà effectué du travail de fractionné Recommandations: Pour les séances où l'intensité des efforts est exprimée en% de FCM, veuillez respecter scrupuleusement les pourcentages indiqués. Chercher à courir plus vite à l'entrainement ne vous rendra pas plus fort le jour de la course. Voir article "Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)" Lire l'article. Les séances de VMA/Fartlek peuvent être réalisées sur piste (VMA) ou en nature (Fartlek). Si vous réalisez vos séances sur piste, veuillez respecter les intensités suivantes: Effort de 45 secondes: 100% de votre VMA Effort de 1 minute: 95 à 100% de votre VMA Voir article "Comment déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA)" Lire l'article.
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Plan Entraînement Trail 80 Km 05
Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes. Semaine 4 Jour 2: 2h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat Jour 3: 1h30 de jogging facile en nature sur chemin vallonné Semaine 5 Jour 1: 1h15 de jogging facile en nature sur chemin vallonné Jour 3 (facultatif): 3h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat Semaine 6 Jour 2: 1h30 de jogging lent dont 2 x 8′ vite – 5′ de récup entre les fractions, sur chemin vallonné Semaine 7 Jour 2: 1h30 de jogging lent dont 2 x 12′ vite – 5′ de récup entre les fractions, sur chemin vallonné Jour 4: 3h de jogging facile en nature sur chemin vallonné Jour 5: 5h de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes. Semaine 8 Jour 2: 3h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat Semaine 9 Jour 5: 6h de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Plan entraînement trail 80 km 05. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes. Semaine 10 Jour 1: 1h30 de jogging lent dont 5′ vite, sur chemin vallonné Jour 2: 1h30 de jogging lent dont 2 x 10′ vite – 5′ de récup entre les fractions, sur chemin vallonné Semaine 11 Jour 1: 1h30 de jogging facile, en nature sur chemin vallonné Jour 2 (facultatif): 2h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat Jour 3: 1h de jogging facile, en nature sur chemin vallonné Jour 4: 1h de jogging facile en nature sur chemin vallonné Semaine 12 Jour 1 (mardi): 2h de marche, en nature sur chemin plat Jour 2 (jeudi): 2h de marche, en nature sur chemin plat Dimanche: Ultra-Trail 80 km.
Plan Entraînement Trail 80 Km 02
La fonction principale est de developper et de maintenir votre capacité à courir vite. Vous voici fin prêt à débuter votre plan d'entraînement trail! N'hésitez pas à lire les conseils du coach à chaque séance, ils vous donnent des précisions fondamentales. Ils vous aideront à réaliser la séance comme il faut.
Plan Entraînement Trail 80 Km 1
74 km Rando-Boulot 40' 2. 20 km 2h00 sur parcours vallonné 11. 80 km Footing 1h 6. 66 km (+1730m) 35. 07 km 05:17:42 5. 45 km (+60m) 00:35:00 Footing 30' + 10 lignes droites 6. 32 km COMPET Grand Raid des Pyrénées: Trail 80km 82. 03 km (+5290m) 88. Plan d’entraînement trail – Fais pétiller la vie. 35 km 16:20:36 Bilan du plan Chrono réalisé: 15:43:50 Séances effectuées: 32 sur 32 Nombre total de km: 447. 25 km Volume de travail: 76:26:43 Allure moyenne: 10'15" - 5. 85 km/h Dénivelé total: + 24230 m
5 septembre 2016 1 05 / 09 / septembre / 2016 21:40 Pour passer d'un entrainement pour un trail 80km à un entrainement pour un trail de plus de 100 km avec un total de D+ en augmentation, le volume d'entrainement doit encore être renforcé. Chaque semaine le total de temps passé à s'entrainer devra dépasser 400min voire 430min si aucun trail de 50km n'est prévu au cours de la préparation, de façon à atteindre un total de temps supérieur à 3000min calculé sur les sept dernières semaines. On peut courir sur une base de 5 fois par semaine ou bien rester à 4 fois c'est selon chacun. Plan entraînement trail 80 km 02. La sortie longue de 2h45 doit être maintenue quoiqu'il arrive (même si vous êtes amené à ne courir qu'une fois par semaine). Pour le reste, ça fait 3x95mn ou bien 4x70min. Il faut absolument compter les temps passés à courir à chaque sortie en utilisant un tableur avec une ligne par semaine. Cela vous aidera à vous repérer pour savoir ou vous en êtes dans votre préparation par rapport à ce plan idéal. Car souvent, des impératifs personnel (périodes de vacances), les intempéries (-10 deg en hivers), la santé (et oui il arrive d'attraper un rhume) font qu'il a fallu alléger l'entrainement pendant une semaine.
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