Kettlebell - L'Entrainement À 10.000 Swing Par Dan John

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Monday, 29 April 2024
Il faut bien veiller à écarter les cuisses pour éviter aux kettlebell de s'échapper. L 'American swing qui, n'est pas souvent conseillé, car présentant des risques pour les épaules et pour le dos. Hard style, beaucoup plus enseigné à l'école de Pavel Tsatsouline il est beaucoup plus spécifique et plus puissant. Comment maîtriser le Kettlebell ? Notamment la méthode russe - BroLife. Le swing squat style et le swing élevé, pour ne citer que ceux-ci. Vous avez à présent une idée des différentes variantes du kettlebell. Quels sont les avantages que présente alors cet exercice? Les avantages du Kettlebell swing Exercice complet, faisant intervenir l'ensemble de votre corps, le Kettlebell swing présente plusieurs avantages: Il élimine les douleurs de dos Il affermit la silhouette Il vous donne une meilleure posture. Il fait travailler les ischiojambiers Il fait travailler les muscles abdominaux et élimine ainsi la masse graisseuse du ventre Il fait perdre du poids en éliminant les graisses. Il renforce les muscles Il met en valeur votre région fessière Il est un excellent exercice pour développer votre agilité.

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Le kettlebell swing est l'exercice de base utilisant le mouvement de type « balistique », particularité qu'offre l'entraînement avec kettlebell. Découvrez comment bien réaliser cet exercice, ainsi que ses bienfaits, ses variantes… Pourquoi faire des kettlebell swings? Si le kettlebell swing est l'exercice avec kettlebell le plus connu et le plus pratiqué, ce n'est pas pour rien! C'est grâce à la forme particulière de la kettlebell, et à la prise excentrée via sa large poignée, que cet exercice, basé sur un mouvement balistique, est réalisable. Très complet, le kettlebell swing offre de nombreux avantages. Le kettlebell swing est un mouvement totalement fonctionnel, qui propose un gainage dynamique de la plupart des muscles du corps. Quelques minutes par jour suffisent ainsi à renforcer de manière homogène l'ensemble de votre musculature. 100 kettlebell swings par jour de. Lors de cet exercice, de nombreux groupes musculaires sont sollicités. Le mouvement de swing va favoriser en priorité le travail des ischio-jambiers, fessiers, et muscles paravertébraux, mais également des épaules et des muscles abdominaux.

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Ou les deux, mais cela rendrait la programmation plus compliquée. Vous n'avez pas besoin de chronométrer les pauses entre les séries, sauf les jours « Test ». Ceux-là sont programmés pour la dernière semaine de chaque mois. Les autres jours, reposez-vous autant que nécessaire pour maintenir une puissance maximale du début à la fin. Naturellement, un total de 180 répétitions nécessitera des pauses plus longues que celui de 80. Les jours où vous vous sentez vraiment patraque, faites des Swings à deux mains avec accélération dans la descente. L'entraînement de kettlebell 10 000 Swing : Revisité | Tea Band. Le poids du Kettlebell pour ce genre de travail devrait être plus ou moins égal à 30% de votre poids de corps. Les haltérophiles Soviétiques ont découvert que réduire la charge et se focaliser sur la vitesse « crée les conditions favorisant la récupération » (Chernyak, 1978). Le test et la progression Le dernier vendredi de chaque mois, testez-vous avec un chrono réglé sur 30 secondes. Si vous sentez que votre puissance est sur le point de baisser, utilisez un Kettlebell plus léger pour le reste des 100 répétitions.

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Il se peut, au contraire, qu'après 100 répétitions vous sentiez que vous avez encore de la réserve. Dans ce cas-là, continuez tant que vous êtes capable de maintenir ce niveau de puissance à chaque répétition. Si vous avez réussi à faire 100 répétitions en 5 minutes de manière solide, alors passez au poids suivant. Si vous n'avez pas réussi ou avez réussi, mais au prix d'un effort trop important, restez avec le même poids pour quatre semaines supplémentaires. L'ondulation du volume pour le Relevé Ce programme est volontairement « minimaliste ». Sport minimaliste pour flemmardes en quête de muscles. Si vous avez envie d'y ajouter d'autres mouvements « pour le bas du corps » (Squats, Soulevés, etc. ), à vous de vous débrouiller. En revanche, vous pouvez continuer à pratiquer vos Relevés de manière habituelle. C'est-à-dire, 5 répétitions par bras, tous les jours. Mais vous pouvez également y ajouter de la variabilité en utilisant le même programme que pour le Swing. Notez que les variations du volume sont indépendantes pour chaque exercice. Autrement dit, une semaine de 30% pour le Swing peut correspondre aussi bien au 15, 20, 30 o 35% pour le Relevé.

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Sur cet article j'aimerai te présenter rapidement une séance et une idée de progression sur 4 semaines que j'ai souvent mise en place et modulé avec les athlètes en suivi avec de très bons résultats. Principalement lors des trêves et pour les athlètes qui avaient peu de matériel, l'envie de se challenger et un attrait prononcé pour l'outil kettlebell;)! Cette idée vient de Dan John et d'un article qu'il a publié sur le site T-nation en 2013. C'est un entrainement qui est issue d'une réflexion et de tests terrains réalisés avec un certain nombre d'athlètes et de coachs. Ce que ce programme a permis d'un point de vue performance: Tous les athlètes sont devenus plus sec, en perdant une à deux tailles de pantalon. Les abdominaux étaient plus visibles. 100 kettlebell swings par jour d’ici. Tous les athlètes ont visuellement fait progresser leur physique en ajoutant de la masse musculaire. Tous les athlètes ont augmenter leur force de préhension, leur capacité de travail et leur condition physique. Tous les athlètes ont vu une amélioration dans les mouvements polyarticulaires que ce soit en force ou en puissance maximale.

L'un des plus gros risques de blessure dans le sport est de se déchirer un ischio-jambier. Des recherches récentes ont montré que le renforcement des ischiojambiers et le développement de leur endurance permettent de minimiser ce risque de blessure. Dans la vidéo du swing ci-dessus, vous voyez que le kettlebell revient en arrière et que je le décélère en même temps, pour éviter qu'il aille trop loin alors que les ischiojambiers sont bien tendus. 100 kettlebell swings par jour pour. Cela active le tendon pendant qu'il s'étire, ce qui renforce et allonge simultanément le muscle, réduisant ainsi le risque de déchirure du tendon. C'est aussi un mouvement qui renforce le tendon interne plus que le tendon externe, ce qui pourrait également réduire le risque de sa déchirure. Aucune variante d'haltérophilie olympique ne présente cet avantage de l'étirement lesté des ischiojambiers. De ce fait, aucune variante d'haltérophilie olympique ne contribue à réduire le risque de blessure des ischiojambiers tout en augmentant leur puissance comme le kettlebell swing.