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LES QUADRICEPS - Assouplir et tonifier Le quadriceps fémoral est un ensemble de quatre muscles situés sur le devant de la cuisse. Ils permettent principalement l'extension du genou (lorsqu'on tend la jambe) et la flexion de la hanche (lorsqu'on avance et qu'on élève la cuisse devant soi), mais également la rotation interne et externe du genou. Ils ont aussi un rôle de stabilisation de la rotule lors des mouvements de flexion et d'extension du genou. Pour des raisons différentes, ces muscles peuvent se raccourcir, s'enraidir et s'affaiblir. Assouplissement des quadriceps n°1 Debout sur la jambe gauche (main en appui contre un mur si nécessaire pour l'équilibre), dos droit Saisissez votre cheville droite, puis amenez votre talon droit vers votre fesse droite Poussez avec le genou droit vers l'arrière en même temps que vous poussez avec la hanche droite vers l'avant Bassin en rétroversion: pubis vers l'avant, haut du bassin ( les crêtes iliaques) vers l'arrière Respirez 20 secondes, 3 répétitions de chaque côté.
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Suis-je trop cambré? Parfois le bassin est toujours basculé vers l'avant, ce qui induit une forte cambrure lombaire pour redresser le buste (lordose lombaire). Il en résulte une tension dans l'arrière des jambes, une faiblesse des abdominaux et peu de souplesse quand on se penche vers l'avant. Les « solutions » habituellement utilisées sont des étirements par des flexions avant ou des étirements des ischio-jambiers, ce qui renforce le problème! Cette vidéo vous donne un test pour savoir si vous avez ce problème postural et de vraies solutions. Pourquoi une rétroversion du bassin en Taijiquan, alors que cela est proscrit dans le sport? Dans de nombreux sports, une légère cambrure doit être maintenue. Dans de nombreux sports, la position en rétroversion -même légère- est proscrite car elle réduit les courbures de la colonne vertébrale. Or, ce sont ces courbures qui répartissent la charge le long de la colonne. Pour cette raisons, des sportifs reçoivent comme consigne de «serrer un peu les fesses et rentrer le ventre ou contracter les abdominaux» pour protéger le dos en évitant toute rétroversion.
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Le genou de la jambe avant ne doit pas avancer lors de la descente ou de la poussée. Le buste est légèrement incliné sur l'avant. Respiration: inspirer à la flexion et expirer à la fin de la poussée. Variante: possibilité de faire un pas plus ou moins grand pour solliciter respectivement plus ou moins les fessiers ou les quadriceps. Attention: le genou avant ne doit pas dépasser la pointe de pieds! Il faut fléchir les genoux, appuyer sur le talon avant et serrer ses abdos! Squat à une jambe départ assis 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe avec le poids de corps. Freiner la descente sur 3 à 5 secondes. Placement de départ: assis sur une pile de disques, le talon contre les disques avec le genou vers l'extérieur, l'autre jambe tendue devant, le poids sur le talon et le buste en avant. Exécution: pousser sur le talon et s'incliner en avant afin de se redresser à la force d'une jambe. Ne pas prendre appui sur la jambe tendue. Descendre lentement sur une jambe jusqu'aux disques. Respiration: inspirer à la flexion et expirer à la fin de la montée.
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_____________ Quelles sont les répercussions de la position de notre bassin sur notre colonne vertébrale? Comme vous pouvez le constater sur notre schéma ci-dessous, les vertèbres mobiles reposent sur le sacrum. Tout mouvement du sacrum va modifier les courbures vertébrales. Une seule position du sacrum permet de respecter les courbures vertébrales qui doivent être harmonieuses et ne pas présenter d'angulation. Le sacrum entre également dans la constitution du bassin, il est fixé à celui-ci. Ainsi le sacrum entre à la fois dans la constitution de la colonne vertébrale et du bassin. C'est donc le placement du bassin qui va conditionner les courbures vertébrales par l'intermédiaire du sacrum. Toute modification du bassin modifie les courbures vertébrales. Comment placer votre bassin sur les exercices de gainage? Lorsque le bassin bascule vers l'avant (antéversion), le sacrum s'horizontalise. On voit se former une hyperlordose tandis que les deux autres courbures gèrent ce nouvel équilibre.
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Il peut renforcer abdo-fessiers et étirer son psoas, mais c'est s'intéresser aux symptômes et non à la cause (et globalement ça ne sert pas à grand chose si après il passe le reste de la journée assis). Bouger plus c'est traiter le mal à la racine. Impossible de bouger pour certains(beaucoup je dirais meme) boulot. Moi qui doit rester sur place, je m'arrange pour etre le moins assis possible(1h30 par jour au total en moyenne) Le 28 avril 2018 à 19:12:26 Elsabre a écrit: Le 28 avril 2018 à 19:02:07 manioc_tout_dur a écrit: Comme VDD disais, il faut renforcer les fléchisseurs de chanche (psoas, quadriceps) + abdominaux et étirer les fessiers et IJ Oula non, les fessiers sont justement inhibés car constamment étirés, et les psoas trop tendus car toujours en position raccourcis. Bouger plus c'est traiter le mal à la racine. De toute façon je suis un puceau nolife donc j'ai pas de raisons de beaucoup bouger, je préfère agir sur les symptômes. Faut faire quoi concrètement, parce que j'ai déjà beaucoup travaillé les fessiers dernièrement et j'ai l'impression que ça empire la chose et que ça "verrouille" cette posture justement.