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Saturday, 6 July 2024

22 Jan 2019 Avez-vous déjà ressenti une douleur à l'épaule? Vous êtes vous déjà blessé à l'épaule? Si vous avez répondu oui à l'une de ces deux questions vous avez pratiqué des exercices pour renforcer les muscles stabilisateurs de vos épaules. Jamais? Peut-être que vous ne connaissez pas les exercices à effectuer… pourtant ils sont simples à mettre en pratique, demandent peu de temps et sont redoutablement efficaces! Plus d'excuse maintenant, dans cet article je vous donne un circuit de 4 exercices à effectuer chez vous ou dans votre salle de sport. Avant de passer aux exercices, regardons de plus près votre épaule, les muscles qui la compose, leurs fonctions et les possibles causes de vos douleurs ou de vos blessures. _____________ L'anatomie de l'épaule. Renforcement des épaules : 10 exercices simples. L'articulation de l'épaule est naturellement instable et permet une grande liberté de mouvement à notre bras. La mobilité de la scapula (omoplate) est assurée par le dentelé antérieur, les trapèzes, le rhomboïde et le petit pectoral.

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Amener légèrement les épaules en arrière puis monter les bras lentement au dessus de la tête avant de redescendre. A faire 30 fois. Conseils, exercices et étirements

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3. Cercles avec les bras + poids Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et ajoutez un léger poids à chaque main (par exemple une bouteille d'eau d'un litre). Laissez pendre vos bras le long du corps, puis relevez-les doucement en effectuant de petits cercles jusqu'à ce qu'ils arrivent à l'horizontale. Gardez cette position quelques secondes puis redescendez lentement vos bras. Répétez cet exercice 10 à 12 fois en alternant les cercles vers l'avant et vers l'arrière sur un total de 3 séries par côté. 4 exercices pour renforcer vos épaules - Bastien Coach Sportif. Attention: " Veillez à ne pas arquer le bas de votre dos. Baissez légèrement le menton afin que votre dos reste bien droit tout au long de l'exercice. " 4. Stabilisation avec bouteille d'eau Remplissez les ¾ d'une bouteille de 1, 5 l avec de l'eau. Tenez la bouteille avec votre main droite et tendez le bras devant vous. Veillez à ce que votre main se trouve à hauteur de l'épaule et que votre bras soit bien droit. Essayez maintenant de stabiliser la bouteille d'eau.

Il a le même rôle que le faisceau moyen du deltoïde sur l'exercice d'élévation latéral avec haltères. La coiffe des rotateurs: son renforcement Avant de parler de quelconque exercice il faut savoir que leur renforcement s'effectue avec des poids légers. Pendant vos autres exercices tel que le développé couché pensez à ne pas « tricher » pendant sa réalisation. Tricher pourrait entraîner un déplacement/pincement d'un tendon qui peut très vite entraîner d'importants traumatismes. Renforcement des rotateurs externes de l épaules. L'épaule est très souvent ramenée vers l'intérieur par les exercices pour pectoraux en musculation ou bien tout simplement par de mauvaises positions adoptées au quotidien. Il est donc fortement recommandé de renforcer l'infra épineux et le petit rond par un exercice de rotation externe comme l'oiseau aussi appelé L-flyes. Le sous scapulaire se renforçant par des exercices de rotateur interne il n'est pas utile de le renforcer spécifiquement. Il n'accentuera que la fermeture des épaules, ce qu'on essaye de corriger avec le renforcement de l'infra-épineux.

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