Photos Femmes Naines Nus.Edu.Sg - Palier 10 Luc Léger

Marché Des Voyageurs 2019
Sunday, 4 August 2024

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Petite remarque il est autorisé d'être en avance et de franchir les 20m avant le bic de la bande sonore. Les deux premières minutes, font parti de l'échauffement et sont « à blanc » puis ensuite, chaque paliers durent en moyenne 2 minutes, et à chaque palier, l'allure augmente progressivement, l'objectif est simple pour le participant c'est d'aller le plus loin possible. Les différents paliers Pour les hommes dans la plupart des cas, il faudra validé le palier 10 et pour les femmes le palier 7. Ci-joint je vous met un tableau des palier avec les équivalents en VMA ainsi que les différentes allures. Réussir sa préparation au Luc Léger Les axes à travailler Alors, pour ne pas être à la ramasse et valider ce test de la navette du Luc Léger, il faudra que vous vous entrainiez sur plusieurs grands axes. ne faite pas l'erreur de vous entrainer uniquement sur l'endurance longue en pensant que ça fera tout. Parce que ce test est composé de course avec des constamment des changements d'appuis et de directions.

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Tout ça pour travailler votre endurance musculaire et votre cardio. Troisièmement, le fractionné avec changement de direction, il s'agit d'une variante ou par exemple vous allez effectuer 4 allers-retours sur 10m, prendre un temps de repos et renchainer l'effort. Et enfin dernièrement, le HIIT axé sur le bas du corps, où vous allez effectuer un circuit de plusieurs efforts avec un temps de repos uniquement à la fin de chacun des circuits, comme par exemple: 30s de chaise/20 squats/20 fentes, prendre 2mn de repos et ainsi de suite. N'oubliez pas également de temps en temps faire un test de Luc Léger à blanc pour évaluer votre progression. Plan d'entrainement à suivre Maintenant je vous vous donner un plan d'entraînement en 4 semaines que vous pourrez suivre, sans matériel, sans contrainte géographique, vous aurez uniquement besoin de motivation. Semaine 1 Test du Luc Léger à blanc (20mn) Séance 1: Footing 30mn à 70-80% des capacités Séance 2: Fractionné 15/15 rythme élevé (en fonction des capacités de chacun) → 2 blocs de 5 séries avec 2mn de récupération entre les blocs Séance 3: Fractionné changement de direction, 4 allers-retours sur 10m → 2 blocs de 5 séries avec 3mn de récupération entre les blocs et 30-40s de récupération entre les séries.

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Le test de navette est réalisé sous la forme d'une course entrecoupée d'aller-retours sur 20 m (photo ci-dessous): Pour que le test soit effectué dans des conditions optimales, il faut privilégier le test sur un sol stable (piste d'athlétisme, parking, gymnase). Pour évaluer la progression au test, il est impératif de reproduire le test toujours au même endroit. Pour Calculer votre VMA avec le test de navette, Voici ci-dessous le tableau des paliers et la VMA correspondante: Paliers du test de Léger Programme pour réussir et progresser au test de Luc Léger « test de navette: Test dévaluation diagnostic: savoir où je me situe pour programmer mon entrainement et progresser. Effectuer un test de navette, relever le palier où je me suis arrêter. Effectuer un test sur piste d'athlétisme de 400 m: courir 1600 m pour évaluer ma VMA (vitesse maximale aérobie) et calculer mes allures d'entrainement, afin de m'entrainer dans la zone d'intensité voulue, via un calculateur d'allure. Exemple MacMillan Running Calculator, Porter un Cardiofréquencemètre pour relever la FC max (Fréquence Cardiaque Maximale) Durant mes coaching, je me suis aperçu que le test de navette se rapprochais d'un effort de 1/2 fond type 1500 m.

Pour permettre à mes sportifs de progresser au test de navette, je les ai entrainer comme des 1/2 fondeurs. Exemple de programme sur 3 cycle (environ 3 à 4 mois) d'entrainement – km/semaine: 48km Mois 1: développement de l'endurance / travail d'économie de course (travail de la vitesse de jambe et de pied) 3 qualités (Q) à développer par semaine: 4 semaines de travail + 1 semaine de repos actif avec test de navette pour évaluer la progression. Q1: course à pied longue, la base de l'entrainement en endurance = 40 à 60 mn terrain plat (privilégier les terrains souples: herbe, terre…)/ allure facile. Cet entrainement permet de développer la base de tout entrainement en course à pied: l'endurance fondamentale. Cette allure d'entrainement permet de construire les « fondations » de l'entrainement qui va suivre. Ces séances doivent être réalisées avec une totale aisance respiratoire. Cette allure correspond à une intensité de 59 à 74% de VO2 max ou 65 à 78%de FC MAX. Ce travail développe l'endurance aérobie (l'effort musculaire est réalisé en présence d'oxygène) Q2: Travail de pied et de foulée, travail technique.