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Saturday, 27 July 2024

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Elle vous permet, avec sa longue récupération, d'anticiper et d'encaisser les différents sprints à effectuer. Dans la seconde séance, vous découvrez le travail au seuil. Il fait appel à votre mental et se révèle être très efficace pour votre endurance. Il fait la caisse comme on dit! et la dernière séance, plus courte de nouveau, vous apprenez à enchaîner les efforts sans trop de récupération, primordial en vélo. 3 ème cycle d'entraînement Home trainer Dans ce troisième cycle de travail, l'objectif pour vous sera d'apprendre à votre corps à rouler vite et longtemps. Les séances sont relativement éprouvantes et nécessitent un bon échauffement ainsi qu'un mental à la hauteur! Un petit peu comme pour la séance 2 du cycle précédent, vous allez maintenir à plusieurs reprises un effort long et rapide pour prendre de la caisse. Chaque série que vous aurez à réaliser devra s'effectuer en zone 5 à une cadence de pédalage que vous aurez vous-même défini. Si vous souhaitez développer votre aisance en montée, il faudra privilégier un braquet plus important (un pédalage à 70 tours par minute environ).

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partie sur les freins de l'entrainement en home trainer). Il existe plusieurs types de home trainer: Le home trainer avec résistance: comme vu au-dessus, il permet de reproduire des conditions proches de la réalité avec son propre vélo, une résistance, une intensité choisie… A l'intérieur du home trainer à résistance, il existe les basiques (entrée de gamme) où vous gérez vous même la résistance et les smart home trainer qui permettent d'adapter automatiquement les résistances en fonction d'un parcours prédéfini. Le home trainer à double rouleaux: il permet principalement de gagner en équilibre, en vélocité voire en technique de pédalage… mais nous ne le recommandons pas ( cf image) Avantages et inconvénients de l'entrainement en home trainer? Pourquoi faire un entrainement en home trainer? Le principal avantage du home trainer est de s'entrainer lorsqu'il est compliqué voire impossible de le faire dehors: gros vent, pluie, tôt ou tard dans la journée (quand il fait nuit dehors), temps limité (entre midi et deux par exemple).

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Pourquoi s'entraîner sur home-trainer? L'home trainer est idéal en hiver pour préserver les acquis et s'entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas. Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il se substituera efficacement aux sorties de fractionné où le type de terrain en extérieur ne se prête pas toujours facilement à cet exercice. Il facilitera les séances en hiver quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie difficile. Il sera également utile pour l'échauffement ainsi que pour la récupération. Si les moyens vous le permettent, nous vous recommandons l'utilisation d'un second vélo dédié à être utilisé sur votre home trainer. L'entraînement sur home trainer est plus efficace que sur route. Il n'y a jamais de descentes ni de moments de relâche. Une demi-heure de travail correspond approximativement à 1 heure de vélo sur route. Entraînez-vous donc en conséquence.

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Une saison de cyclisme (ou de triathlon, vtt…) est longue en sachant que l'entrainement doit se faire tout au long de l'année. Seulement, en période hivernale ou lorsque la météo est compliquée (vent fort, pluie…) ou encore si vous n'avez pas de temps suffisant à y consacrer, un entrainement sur home trainer est très intéressant. Nous allons voir ce qu'est un home trainer, comment s'entrainer en home trainer, quelques entrainements, séances de home trainer en fonction de l'objectif que vous vous êtes fixé. Qu'est ce qu'un home trainer? A ne pas confondre avec un vélo d'appartement, un home trainer est un appareil qui permet d'utiliser son propre vélo de route sur un rouleau (appelé cylindre) afin de pédaler sur le même principe que sur une sortie normale. Les difficultés (vent de face, pente, relance…) se font avec une résistance qui vous permet donc de les simuler. C'est un outil peu encombrant, qui peut être mis dans un bureau, un garage (ou même dans le salon 🙂), pensez cependant à mettre soit un vieux pneu à l'arrière (pour éviter l'usure rapide), soit (et c'est notre conseil), d'acheter un pneu spécifique et enfin de mettre un ventilateur car le vélo en intérieur fait beaucoup transpirer (cf.

🔹 Le protocole EPIC (VO2max) – Séance Home-Trainer #5 Corps de séance: Réalisez 2 à 3 fois la série suivante: 3 x (20'' accélérations en zone i5 / 40'' de récupération active) 3 x (30'' accélérations en zone i5 / 30'' de récupération active) 3 x (40'' accélérations en zone i5 / 20'' de récupération active) Récupérez 4'30'' en zone i2, entre les séries. 🔹 Le protocole Gimenez (PMA) – Séance Home-Trainer #6 Durée: 1h30 Echauffement: 20 minutes progressif (5' zone i1 / 5' zone i2 / 5' zone i3 / 5' zone i2). Corps de séance: Réalisez 9 efforts de 1' en zone i5 (à 100% de PMA), en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4', en restant en zone i3 (70% de PMA). (Photo crédit WTS: Simon Billeau ex-athlète WTS, triathlete LD de haut-niveau, en action) 🔹 Le travail de Force/Vélocité – Séance Home-Trainer #7 Durée: 1h10 Corps de séance: Réalisez 4 séries comprenant 5' en force (40-50 rpm), puis 5' en vélocité (100-120 rpm).