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L'exercice est excellent, mais des lests lourds sont peu commodes et les pratiquants confirmés, voire intermédiaires, lui préférons le développé couché avec haltères comme exercice de base pour les pectoraux. Paradoxalement, plus vous êtes en surpoids, plus l'exercice est difficile et donc efficace. A contrario, un adolescent « gringalet » pourra faire une quarantaine de pompes [sans lest additionnel] assez facilement, sans en tirer grand bénéfice. Je peux en témoigner puisque j'en faisais une cinquantaine [proprement réalisées] à 16 ans, mesurant 1m79, pesant 56 kg et sans musculature apparente. Cependant, certaines personnes « réagissent » bien avec aux pompes, donc l'exercice ne doit pas nécessairement être écarté. Pompe avec élastique mains écartées Une autre manière d'accroître la difficulté est d'utiliser un élastique, que l'on fera passer derrière le dos ou le cou: La résistance additionnelle varie alors au cours du mouvement: plus ou moins faible en bas (sur les photographies, même nulle), plus ou moins élevée en haut en fonction de l'élastique utilisé.

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Néanmoins, l'exercice présenté travaille l'intégralité de ces muscles ce qui en fait un exercice de choix pour différents objectifs musculaires: développement de la masse musculaire des pectoraux, renforcement musculaire, etc. L'élastique est aussi un bon entraînement pour améliorer votre force explosive. La pompe avec élastique est un mouvement poly-articulaire sollicitant aussi d'autres muscles de l'organisme. C'est ainsi le cas des triceps brachiaux (derrière les bras), des deltoïdes antérieurs et médians (épaules). Le reste est secondaire, comme la sangle abdominale qui est gainée tout le long du mouvement. Des variantes pour simplifier ou compliquer l'exercice Comme énoncé précédemment, nous vous conseillons de réaliser cet exercice au poids de corps avant de commencer les pompes avec élastique. Cela limite le risque de blessures. Une fois que vous êtes à l'aise, nous vous proposons ces variantes. L'espacement des mains est très important pour ce genre d'exercice. Si vous optez pour un écartement large, ce sont les pectoraux qui vont travailler en priorité.

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Ils ont donc la fâcheuse tendance à s'enrouler lorsque l'on arrive en position basse des pompes, et peuvent ainsi glisser et vous fouetter la nuque. Pour s'assurer que votre élastique ne bouge pas et reste bien fixé sur vos omoplates durant tout l'exercice, l'astuce consiste à former une croix avec la bande élastique en la faisant tourner sur elle-même. La démonstration en vidéo: Position Les jambes, le tronc et la nuque forment une ligne droite; Les bras sont tendus et écartés d'une largeur légèrement supérieure à celle des épaules; Les épaules sont tirées en arrière et vers le bas; Les abdominaux sont gainés et les fessiers contractés; Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Exécution Depuis la position haute et en inspirant, effectuez une descente contrôlée en 2 à 4 secondes; En position basse, marquez un court temps d'arrêt; En expirant, effectuez une montée explosive, en veillant à ne pas verrouiller les coudes en arrivant en position haute; Répétez. L'exercice en vidéo Démonstration des pompes avec élastique (0:14 à 0:38, en anglais) Muscles sollicités par les pompes avec élastique Les pompes avec élastique recrutent les mêmes muscles que les autres variantes de pompes, à savoir principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs; ces muscles seront simplement davantage activés grâce à l'utilisation de la bande élastique.

Exécution Les pompes lesté mains écartées ou weighted wide grip push up consistent à faire des répulsions au sol, mains assez écartées: Le corps doit être parfaitement droit, particulièrement le bassin qui ne doit ni s'affaisser, ni se surélever. Pour maximiser le travail des pectoraux, il est important tout au long du mouvement d'avoir la cage thoracique « sortie » et de serrer les omoplates en rentrant les épaules en arrière. Si vous n'avez pas de veste lestée, vous pouvez aussi placer un disque dans un sac à dos ou directement sur vos lombaires: Aussi bien la veste lestée que le disque sont facultatifs, mais permettent d'accroître la difficulté de l'exercice. Enfin, il n'est pas utile de tendre complètement les bras en haut du mouvement, afin de conserver la tension sur les pectoraux et préserver l'articulation du coude. Muscles ciblés Les pompes lesté mains écartées travaillent principalement les muscles suivants: Grand pectoral Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs) Triceps brachial Grand dentelé Intérêt Les pompes lesté mains écartées sont un exercice complémentaire pour les pectoraux (grand pectoral).